マスターズスイミングのためのトレーニングルーム

水泳やメンタル、体幹トレーニングなど私の経験から得た知識や商品、情報を紹介しています。

持久力をつける練習方法

皆さん、こんにちは。

いつもお越しいただきありがとう

ございます。

本日は持久力をつけるための練習

方法をご紹介します。

持久力をつけるためには100mから

200mをベースに泳ぐことを目的と

します。

ただし、持久力ですのでハードや

ダッシュは基本は行いません。

ハードやダッシュを行うとスピード

持久力になってしまいます。

どちらかというとフォームを意識です。

ではメニュー作成の一例です。

【ウォーミングアップ】

・泳ぎはなんでもOK 100×1 OR 100×2

個人メドレー 100×1

個人メドレー リバース 100×1

個人メドレーリバースとは逆の順番で泳ぎます。

フリー、ブレ、バック、バッタの順番)

個人メドレーはスイッチにしてもOKです。

(スイッチとはだんだんずらして泳ぐやり方。たとえば

50mならバッタ→バック、バック→ブレ、ブレ→フリー、

フリー→バッタの順。75mで行うこともあります。75mなら

バッタ→バック→ブレ、バック→ブレ→フリー、ブレ→フリー

→バッタ、フリー→バッタ→バック)

★ウォーミングアップは身体を温めることが目的です。

【ドリル】

・キック 100×4 

(種目に応じて。1本ずつ種目を

変えてもOK。ここでも十分に身体を

温め、どのようなキックをしているのか、

どこを修正するのかを確認しながら)

・プル 100×4 OR 200×3

(動きをしっかり確認。キャッチやプッシュが

きちんとできているか)

スカーリング 50×4

(フロント、ミドル、リアを順番に行う。フロント

→前、ミドル→横、リア→腰のあたりで。これで3本、

最後の1本はこの3つを組み合わせる。フロント→

ミドル→リア→ミドル→フロントの繰り返し。3回くらいで

移動させていきます。プルで行った動作をしっかりできて

いるかを確認)

【サブメイン】

・フリー 100×4 OR 200×3 フォーム重視

スカーリング、プル、キックで確認したことを

しっかり行うこと)

個人メドレー 100×4 OR 200×3

(疲れた時にしっかりフォームを乱さないように

すること)

【メイン】

好きな種目 100×4 OR 200×3

個人メドレーを入れているので、個人メドレー

行うのが望ましいです。また2本個人メドレー、2本

フリーが理想。1本ごとに少しずつ上げていきます。

でも、ハードにならないように注意。あくまで目的は

フォームで)

クールダウン 200×1

ハードなメニューだと思うかもしれませんが、

持久力を上げるには個人メドレーを多くいれる、

また距離を100mにしていきます。

スピード練習では50mや25mが中心でした。

短い距離なので8本など行っても良いですが、

100m、200mで行う持久力アップの練習では

本数を多くやってしまうと、ダラダラしてしまう

ので、多くても4本くらいにしておきます。

スピード練習でも今回でも時間サイクルは書いて

いませんが、サイクルがなくても5秒以上休まずに

行えば、時間サイクルと同じようなことができます。

途中でイージーを入れて身体を休ませることも

必要です。

もちろん、水分補給はしてくださいね。

そして無理なく行ってください。

楽しくなくなったら意味がありません。

楽しくなくなったら、練習メニューを

やめてゆっくりのんびりと泳ぎましょう。

また、反復練習をすることによって

上達していきます。メニューをちょこちょこ

変えるのではなく、同じ基本の練習で反復

練習をしましょう。

本当のアスリートは初心者の行う基本中の

基本を毎日繰り返し、何千万回と練習して

います。

練習メニューはしっかりと意味を理解して

行いましょう。

何のために練習があるのか、いつもコーチに

聞いてばかりではなく、何のためにこの練習が

あるのかしっかり考えましょう。

それができるようになると、自分で気づくことが

できて自分の泳ぎを確立できるようになります。

私はまずその練習の意味が分からないで、できない

できないで練習しない人を教える気はありません。

厳しい言い方をしますが、そうならないように

アドバイスしているのだから、できなくてよい

のでその練習を意識して行ってください。

考える水泳をしない人には教えたくないです。

だから、そのためにこの練習法を紹介して

いるの? と寂しい気持ちになります。

せっかく教えているのですからね。

できないできないではなくて意識してやって

下さい。最初はできなくても意識すれば

必ずできるようになります。

一方で指導力がない方もいらっしゃいます。

残念で仕方がありません。

指導方法も常に勉強の日々なんです。

練習しなきゃいけないんです。

でも、レベルが上がっていくと止めて

しまう方も正直いるので、見極めが

できるようになってくださいね。

指導者にも泳ぎをマスターしようと

している方にも厳しい言い方をして

申し訳ございませんでした。

練習メニューをしっかり考えましょう。

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