マスターズスイミングのためのトレーニングルーム

水泳やメンタル、体幹トレーニングなど私の経験から得た知識や商品、情報を紹介しています。

体幹を鍛えても使えないことが多い

皆さん、こんにちは。

カーミンです。

地震により復旧作業が

続いております。

一日も早く街が復活する

ことを願うと同時に、私たちが

今、現在できることをしましょう。

水泳に限らずスポーツ全般に

一番必要ということで話題に

なっている体幹

そのため、皆が体幹を鍛えようと

一般でもトレーニングを取り入れる

ようになりましたね。

本当はトップアスリートは前々から

行っていたのですが、サッカーの

長友が行っていると公表してから

一般にも広まりました。

長友佑都体幹トレーニング20

本も出しているので話題に

なりやすいですよね。

長友をきっかけに水泳界でも

瀬戸大也体幹トレーニングを

行うようになりました。

そのおかげで苦手な背泳ぎが

大幅に改善されたようです。

また、最近では箱根駅伝

青学が2連覇していますよね。

これまた体幹を鍛えるように

なったからと監督は言います。

そこでブームに乗り、体幹

一般でも鍛えるようになる

わけですが・・・

そこで、残念なことに鍛えても

その体幹を使えないことのほうが

多いのです。

どうやって使えるようにする

のでしょうか?

体幹の基本の動作はポーズをして

キープです。

でも、これは最初のうちは良い

ですが、筋肉を固めるだけに

なってしまい、筋肉を動かせなく

なっていることが多いんです。

なぜ、筋肉を動かせなくなって

いるかというと、筋肉のどこの

部分が動いているかをキープの

状態だと感じられないからです。

鍛えた筋肉を動かすには、トレーニングを

行う時に動いている筋肉を意識し、どう

いう動き方をするのか、自分の身体で

感じることが大切です。

また、体幹は基本おへそ周りを強化して

いきますが、体幹というのは基本的には

胴体部分のことをいいます。

だから、本当は背中をピンッとさせて

背筋を伸ばし、また、胸を開いてお腹を

凹ませた状態で体幹トレーニングを

行いましょう。

胴体全体を意識することで、体幹

効果も変わっていきます。

さて、ここから筋肉の動かし方を

感じるためのトレーニングをご紹介

します。

基本の体幹トレーニングのポーズは、

長友の体幹トレーニング20

長友佑都体幹トレーニング20

に詳しく掲載されていますので、

参考にしてみてください。

例えば、プランク、サイドブリッジ、

バックブリッジでは片足を上げると

負荷がかかります。

でも、大抵はキープで終わって

しまいますが、上げた足を上下、

左右、または円を描くように

回してみて下さい。回すのは

右回り、左回り両方やって下さいね。

足を動かしているときが一番、

筋肉の動かし方が感じられます。

このとき、注目すべきはおへそ

周りです。

どのような動き方をしていますか?

この動き方が感じられるようになると、

スポーツをしたときにも体幹をうまく

使えるようになり、機能していきます。

ここでアレンジしてみます。

これは私が思いついたやり方です。

キープ状態では片足を上げてさらに

手も真っ直ぐ伸ばす、もしくは上に

伸ばすとより負荷がかかりますね。

片足を動かすのと同時に手も動かせる

と更に強化できますよね。

さて、泳ぎに近い動かし方をすると、

手は4種目全部のストロークの回し方を

してみましょう。

片足は上げるだけでキープ、手だけ

ストロークするように回してみるのも

OKです。

もちろん、片足を動かしながら手を

ストロークさせるのもOKです。

いろいろアレンジもできるんですね。

ちなみにプランクで片足上げて動かした

まま、手もストロークするというのは

かなり高度過ぎます(^^;)

私もできません。

というわけでダイアゴナルの姿勢で

行うのもGOODです。

こうやっていろいろアレンジして

行くのも面白いですよ。

ちなみに足もバタ足要素だけでなく、

平泳ぎのキックの形を作るのも

ありです。

大事なのはおへそ周りがどう動いて

いるのか感じることです。

このとき、胸はどうなっているのか、

背筋はどうなっているのかなども

意識してくださいね。

いろいろアレンジするという発想も

大事ですよ。

理由はなるべく自分の行うスポーツの

姿勢に合わせた体幹トレーニングが

一番、パフォーマンス向上しやすく

なるからです。

全部が全部本に掲載されている

わけではないので、アレンジして

みる、応用してみるといった頭の

柔軟性を持つとトレーニングが

楽しくなりますよ。

本日も長々とお付き合い頂き、

ありがとうございました。

少しでもお役に立てるならば、

私も嬉しいです。

体幹トレーニングで使い方を学ぶ