マスターズスイミングのためのトレーニングルーム

カーミンのスポーツルーム

元スイミングコーチが水泳を中心に水泳講座やトレーニング方法、スポーツのぼやき、スポーツ用品を紹介しています。

練習をするにもこれをやると決める

こんにちは。


皆さんは自主練の時、
きちんと、これをやると
決めてやっていますか?


ダラダラと泳いでしまう
ことが多いかと思います。


混雑状況によっては、
出来ないこともありますが、
ある程度、やることを決めて
練習することが大切です。


自分に鞭打って、メリハリを
つけることで上達していきます。


これは泳ぎを習いたての方も
同じです。


コーチに教わった練習を
どのくらいやると決めて
やります。


例えば、コーチに教わって
コーチとクロールの片手
ストロークを練習していたなら、
自分で12.5mずつ、左右変えて
25mを4本やって休憩、4本
やって休憩と繰り返し、
3セットやると決めて
練習します。


そのあとで、片手ストローク
やったことを踏まえてクロールを
25m×4をセット間で休憩を入れ
ながら、4セットやるとか本数や
セットを決めて行います。


例えば、クロール片手
ストロークを25*4*4を
やると決めたら必ず
やります。


その中で、1setの
3本目でフォームが
崩れたとします。


そしたら、一度立っても
良いし、止めてもう一度、
やり直してもOkです。


そのかわり、25*4*4を
必ずこなします。


マスターズスイマーなら、
自分でやると決めた
メニューに本数とセットを
決めて、必ず行います。


もちろん、本数とセットを
こなせば良いというわけでは、
なく1本1本どう泳ぐのか、
考えながらやること。


これが、絶対条件です。


何も考えずに25*4*4と
本数をやっても意味が
ありません。


少ない本数でセットを
作っているので、1本、
1本集中して泳ぎましょう。


練習中、どれだけ泳いでるの?


と聞かれて答えていると、
やっぱりきちんと決めて
これだけやらないとダメ
かなぁ…という話に
なりました。



練習量と質、両方必要
なので、本数を決めないで
行っていると、いつまでも
変わらないし、だからと
いって、きちんと考える
水泳をしないと質は落ちる
ので、しっかり決めてやる
ことが大切という話を
しました。


これが難しい方は、テーマを
決めて行うと質の良い練習が
できます。


最後に私のマスターズの
ための練習メニューです。


昨日、行いました。


ちなみに練習するときの
テーマは入水位置です。


このテーマは、しばらく
身につくまでは変えません。


そして、練習で重視して
いるのは持久力とスピード
なので、持久力とスピードを
同時に高めることができる
メニューを作っています。


UP

200*1 Fr
400*1 4IM
200*1 2IM

K

100*1 1IM

K&S

50*4 25K/25S Fr

D

50*2 スカーリング
(25mずつフロント、ミドル、リア、
プッシュ)

P

50*4 Fr(ブイなし)

S

50*4*4 Fr 55″ Hard


Looson

50*1 Bc


S

100*1 IM
25*4*4 Fr Dash


down

50*2 25Fr/25Bc
50*1 12.5Fr/12.5Fly/25Br
50*2 Fr


4セットやるとだんだん、
Dashができなくなってくる
ので、まだまだ持久力も
スピード力も落ちている
証拠です(^^;)


この練習を繰り返して
持久力とスピード力を
Upさせます。


そうそう、体のケアも
忘れずにしましょうね。


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4種目、しっかり練習しよう

いつもお読みいただき
ありがとうございます。


日曜日の練習会では、
久々に25Flyのhardを
やりました。


しかも、最後の方に
入れるから、これ、
また、きつい😞


ただ、Flyは嫌いじゃ
ないので、きつい中に
めっちゃ、楽しいとも
感じました。


25Frと25Fly、タイムが
さほど変わりません👀


まあ、多分、専門が
Frで、たくさんFrの
練習をしているからだと
思います。


というと、何故??


と、疑問を持つ方が
多いのですが、共通
しているところありますよ。


ストロークもキックも
FlyはFrの片手、片足が
両手、両足になった
だけのことなんです。


でも、Flyは必ず、
リカバリーの時は
肘を曲げず、横に
大きく広げます。


Frは他の3種目の基本
です。


だからといってFrの
専門の方も他の3種目を
しっかり練習します。


専門以外の泳ぎを練習
することによって、
体の動きが理解できる
こともあるし、より
スムーズな動きをする
ことができます。


ちなみにトップ
スイマーは、専門の
泳ぎをやるだけでは
なく、みっちりと4種目
練習してから、専門の
泳ぎの練習をします。


そこで、専門の泳ぎで
共通しているところは、
何か、何が違うのか、
見極めていきます。


もちろん、私も
自主練のときも
必ず4種目いれて
います。


たまに、コーチの
中には、choiceばかり
入れるメニューを作る方も
いますが、私は4種目を
メニューの中に少しでも
入れつつ、choiceを入れる
方がいいかなと私は思い
ます。


そして、あとは自分に
合った泳ぎを極めて
欲しいですね。


私の場合、修正しないと
いけないことが、たくさん
あるけれど、速く楽に
泳げるのが、入水位置を
深くすることです。


どの泳ぎでも、そうすると
私の場合は良いらしいです。


45度が理想です。


コンビネーションに
すれば、普通だけど、
プルだけ、キックだけに
なると、めっちゃ遅いのを
どうにかしないと😵


ここ、改善すればもっと
良くなるはず😅


かといって、あまり
こだわりすぎると、
できないし、そこが
難しいところですな。


それが楽しいんです
けどね。


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体のケア、コンディショニングはトレーニングよりも大事

皆さん、いつもお読み
いただきありがとう
ございます。


さて、本日は短水路大会が
行われます。


マスターズ協会が主催で
行われるのが、江戸川区
大会です。


いよいよ、全国各地で行われて
いる短水路も大詰めです。


本日、大会に参加される方は、
楽しんでベストを尽くして
下さいね。


また、豊島区でも大会が
行われるようです。


全国各地、それぞれの
楽しみ方があると思うので、
マスターズ水泳界を盛り上げて
下さいね。



さて、本日は体のケアや
コンディションニングのことに
ついて考えてきましょう。


皆さんはコンディションニング、
ケアをしっかりしていますか?


ケガにも繋がるし、筋肉を
緊張から解放するので、
必ず必要なことなのですが、
実は…


練習後、大会後などきちんと
ケア、コンディションニングを
していない方が多いです。


ケガ防止や筋肉を緊張から
解放の他に筋肉を早く回復
させることにも繋がります。


練習前、大会前は、体を
ほぐし、温めて体を動かせる
ようにするので、徹底的に
行うのですが、何故か終わった
あとは、あまりしません。



ケアやコンディショニングも
そうですが、downもあまり
やる方いないですよね。


スポーツを行っている人に
重要なのは、終わった後の
ケアやコンディションニングです。



これをやらなかったら、疲労回復も
遅くなりますし、いつまでも筋肉が
緊張している状態を作り、筋肉や
関節に痛みが出ます。


実は、メインのトレーニングよりも
重要と言われているのに、あまりにも
やらない方が多いのは何故でしょう。


ちなみにdownをやってから、
ケア、コンディショニングを
やると更に効果大です。



ちなみに水泳をやっている方なら
downはいつも何m泳ぎますか?



Dash、Max、hardが多く2000、
3000泳ぐ練習の時は、downは800~
1000mは必要になります。


ちなみにトップスイマーはUp
でさえ、1000mは泳ぐそうですよ。


私は自主練の時には、700~800mを
目処にUpをします。



ちなみに前回書いた記事のメニューを
見て下さい。


Upで500m泳いでいます。
更にkick&SwimでもUpの
一環で行っているため、1300m
くらいはUpしています。


これで身体を温めて、Drillに
入っています。


そして、downを見てみましょう。
記事に書いてあるダウンだけで
600mです。


だけど、覚えていないだけで、
もうちょっとダウンで泳いで
いるため、1000m近いdownを
しています。


その後で、足首を回したり、
足の指を広げたり、ツボを
押したりストレッチしたりと
ケアをしています。


そのおかげで翌日、だるさが
残らず、元気で迎えることが
出来ます。


そして、腰痛持ちなので、
腰を動かしたりもしています。


そのおかげで痛みがあっても
痛みがないのではと思わせる
くらい、動かすことができるし、
限界で動けないというほどの
痛みにはなりません。


意外と重要なdownと練習後、大会後の
体のケア、コンディションニングを
重視してみませんか?


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今日の自主練メニュー

こんにちは。


いつもお読みいただき、
ありがとうございます。


今日は、練習に行くまで、
やる気がなかったのに、
行ったら行ったで、火が
ついたらしく、気が
ついたら自分でセレクト
したメニューもきつく
して約3250mも泳いで
いました。


今日のメニューは、
シンプルです。


そして4本と少ない
本数ですが、これを
4セットやり、全て
hard or dashです。


意外と本数が少なくても
きつくなってきます。


このように短くする
ことで、集中力が
途切れないし、また、
短距離でも持久力が
つきます。


私がやったのは、
50*4を4セット、
25*4を4セットです。


ちなみに増やしても
良いですが、必ず、◯本、
◯セットとしたほうが
良いです。


ただし、こうやって
本数とセットを決めても、
だらだら泳いでいては、
意味がないので、hard or
dashです。


セット間は休憩を2分
くらい入れても良いですが、
1本1本の間は5秒休んで
スタートできるサイクルが
理想です。


レーンに自分以外の人が
いたりするとサイクルが
できなくなるときもある
ので、その時はできません
が、その時はMAXで泳いで、
全力を出します。


ぜひ、やってみて
くださいね。


今日の私のメニューです。


up

Fr 200
Bc 50*2
Br 50*2
Fly 50*2

kick&swim

25 IM kick/25 Fr swim 50*4*4

スカーリング 50*2

Swim

Fr 50*4*4 55″
Bc 50*2
Br 50
Fly 50
Fr 25*4*4

down

Bc 50*4
Fr 50*4
Fr/Bc 50*4
けのび 50*2

downはもっとやった
ような気がしますが、
覚えてないので漠然とです。


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メンタルの影響は凄く大きい

皆さん、こんにちは。


水曜日の練習会は、
ちょっと考えて
しまいました。


私より絶対に速いにも
関わらず、私の前に
行かず、強引な泳ぎで
追い付かれないように
しようとしてました。


このときのメンタルは、
なんで、先に行かないんだ
と心の中がモヤモヤ。


この状態なものだから、
スピードをあげようと
しても速くならない😅


それどころか、無駄に
力が入って余計に
スピードが出ません。


それと同時に悔しさが出て
自分に苛立ち😢


余計に泳ぎがダメに
なるのは、当たり前です。


スイムをやっても、私より
速いので、先に行って
欲しい気持ちと、速く
泳げない自分にイライラ😅


それでも、まだFrなら
良いですが、他の泳ぎは
足をタッチされるくらいで、
さらにドリルとキックの
練習はさらに遅いから、
本当に悔しくなります。


キックとドリル練習が
本当にダメ。


よく言われます。


でも、スイムになると
スピードが変わるよね。


何故??


また、スイムにおいて、
Frで感じたのは、
エントリー時の位置です。


位置を思ったより深い
位置で入水することで、
少しスピードが速く
なります。


これは、大会で良くやる
パターンです。


水深によって入水位置を
変えたりします。


練習では、浅いプール
なので、あまりやらない
のです。


でも、悔しかったので、
入水位置を変えて、ギアを
入れたら、Frでは引き離す
ことができたようです。


このように泳ぎに集中すると、
今までのはなんだったんだと
思ってしまうほど良い泳ぎを
するときもあります。


メンタルは繊細で、ほんの
ちょっとでも雑念があると
泳ぎまで乱されます。


これ、わかっていても
コントロールが難しい💧


もっとコントロール
できるようになりたいです。


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