マスターズスイミングのためのトレーニングルーム

水泳やメンタル、体幹トレーニングなど私の経験から得た知識や商品、情報を紹介しています。

ひとつひとつ丁寧に

どうやったら、もっと楽に
泳げるの?


こうしたほうが良い、
ああしたほうが良い



こんな疑問がたくさん
出てきますね。



こんな時は、キャッチや
プッシュや姿勢などを
意識すると思いますが、
基本の動きをひとつひとつ
丁寧にやることが大切です。



ずっと、毎回のように同じような
ことを言われていることがありますね。



これらを丁寧にやることで、
楽に泳げるようになります。



が、それだけではありません。



ひとつひとつ丁寧にやるには、
身体の仕組み、身体の使い方を
しっかり勉強することにあります。



その一つが、体幹トレーニングです。



体幹トレーニングは体の中にある奥の
筋肉、インナーマッスル、コアを鍛える
というイメージが強いかと思います。



しかし、体幹トレーニングは鍛える
だけではないんです。



姿勢を整え、身体の使い方を呼び
覚ますトレーニングなんです。



体幹トレーニングでしっかり丁寧に
ひとつひとつ、身体を動かしてあげる
ことで、身体の使い方を覚え、それを
スポーツに活かすということなんですね。



そのため、体幹トレーニングは力を
いれてガチガチにして行うものでは
なく、身体を緩めてしっかり、自由
自在に動かせるようにしましょう。



固めているだけでは、筋肉はガチガチに
なってしなやかに、柔らかに使えません。



筋肉が緊張しっぱなしになるので、
まずは、緩めるというのを意識しましょう。



緩めてあげることで柔らかくなり、
しなやかな動きができるようになります。



身体の使い方をしっかり学んでいきましょうね。



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基本中の基本

今日は、私が練習をしているときに
話題となったことをブログでもシェア
していきますね。



競泳での一番の基本はストリームライン
ですよね。



ストリームラインからもう一度、作り直す
きっかけにしていただけたら嬉しく思います。



ストリームラインを一度、作ってみてください。




手を合わせて耳の後ろで伸ばしてなるべく
右と左の腕の幅を狭くしていませんか?



もちろん、ストリームラインの作り方は
正しいです。



ですが、その姿勢は窮屈ではないですか?
力んでいませんか?



いくら姿勢が正しくても、自分にとって
窮屈に感じたり、力んでしまうようでは
スムーズな動きが出来なくなります。



もし、窮屈の場合は、腕を耳の後ろに
するのではなく耳の横にしてみてください。



また、手を合わせるのではなく万歳の形に
してみましょう。



これで、楽になればOKです。



必ずしもいつも言われている基本の姿勢が
良いというわけでもないんですね。



何故、そういうことが起こるかというと、
可動域の問題なんです。



人によって可動域は違ってくるので、
無理に耳の後ろに置いて、手を合わせると
関節をロックしてしまい、動かなくなって
しまいます。



これが力む原因です。



腕を伸ばすときにも肘を完全にロック
するのではなく、関節は少し緩めて
あげることが必要です。



キックもそうですよね。膝まで
真っ直ぐにしすぎてロックして
しまうと棒キックになって
しまいますよね。



なんでもそうですが、真っ直ぐに
しすぎるとロックがかかってしまい、
無駄な力みが出てきてしまうんですね。



だからといって完全に力を入れないと
いうわけではないですが、ロックを解除
してあげるだけで、自然と入れなくては
ならないところに力は入ります。



だから、そんなに力を入れなくても
いいんですよ。



と言ってもなかなか力みをとるのは、
難しいですよね。



そこで、泳ぐ前と後に力みをとるために
体を揺らしましょう。



メジャーで活躍するマエケン体操が
流行ましたよね。



見た目は面白い格好になっていますが、
実はリラックスさせて力みをとって
くれるんです。



だから、体を揺らして力みをとってから、
泳ぐと身体が力みをとることを覚えてくれて
力まずに泳ぐことができます。



そして、泳げば筋肉は疲労しますので、
泳いだ後は、また、ブラーンとさせて
揺らしてみましょう。



疲労を回復させてくれます。



競泳の練習よりも大事なのは、
身体のケアをして力を緩める
ことのほうが大切なんです。



力を入れることではなく力みを
とることもトレーニングのうちです。



関節を緩めるということを意識して
みませんか?



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キャッチを上手にするためのコツ

キャッチをしている感覚が
わからない・・・



スカーリングではキャッチ
している感覚がつかめて、
スピードも速いのに、スイムで
活かせないのは何故?



そういう声をよく聞きます。



スカーリングは横の動きを
していますから、縦に動かす
というイメージがわかないのかも
しれません。




スカーリングの練習では、横の
動きですが、実際、スイムになると、
縦のスカーリングが必要になります。




この縦のスカーリングがイメージも
出てこなくて、やりづらいのかも
しれません。



そこで、縦のスカーリングのイメージを
つかんでいくための練習をしましょう。



クロールの時のキャッチの練習をします。



というのは、クロールのストロークなのですが、
肘を立てるところまでで止めて、また前へ
戻します。



これを2回やってから、クロールのストローク
しましょう。



これが縦のキャッチになります。



ちなみにこの動作を泳がずに
肩まで使ってやってみても
渦が出てきます。



渦が出てきたら成功です。



この縦のキャッチをするときの
ポイントはバランスボールを
抱えるときの形を思い出して
やってみると、キャッチする
幅が大きくなり、たくさんの
水をキャッチできるようになります。



スイムでスカーリングを活かせるように
なります。




皆さんがスイムでスカーリング
活かせるように願っています。




本日も練習お疲れ様でした。



何か気づいたことはありましたか?



気づきがとても大切です。



それでは明日も気づきがある練習を
していきましょう。



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キックとストロークのタイミング

皆さんはキックとストローク
タイミングを考えたことはありますか?



私は正直あまり考えたことは
ありませんでした。



でも、ストロークとキックが
合わなければ、ピッチは上がりません。



キャッチの練習を強化してさらに
質の良いキャッチにしつつ、キックとの
タイミングを合わせるということも
私の課題にします。



ところで、キックとストローク
タイミングとはどういうタイミングでしょうか?



なかなか、これが難しいんですよね。



考えてみれば、キックの練習はするし、
キックのやり方は教えてもらったことは、
ありますが、キックとストロークのタイミングは、
教えてもらったことがありません。



というより、教えるほうが少ないかも知れません。



それこそ、きちんと指導してくれるのは
トップスイマーだけかもしれません。



私はあまり意識していなかったのですが、
なんとなく腕を伸ばしたときにキックを
打っていました。



しかし、進んでいるときにキックを強く
するほうが推進力が増すのではと感じ、
プッシュと一緒にキックを合わせるように
しました。



少し、進んだかなと感じましたが、
キックのほうに意識しすぎると
タイミングが崩れるようです。



この動画がわかりやすいので、
こちらで確認すると良いかも
しれません。


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息継ぎのタイミングは早くなりがち

息継ぎのタイミングは気にして
いますか?



意外と息継ぎのタイミングで
苦しい泳ぎになってしまったり、
タイムがロスしてしまうことが
あります。



息継ぎに関しては、呼吸回数を
減らすと速く泳げるのは確かです。



しかし、それは50mまでの短距離での
レースでの話です。



100m以上になると、逆に呼吸回数を
減らしてしまうと、酸素をたくさん
取り入れることができなくなるため、
バテやすくなります。



そのため、たくさん酸素を吸うために
息継ぎは必要です。



ラストの50mくらいは息継ぎ回数を
減らしても良いかもしれません。



しかし、今は息継ぎを減らすという
ことはあまりしないそうです。



マスターズスイマーなら、息継ぎを
減らすより、自分のタイミングで
息継ぎをして、たくさん酸素を
取り入れると良いでしょう。



でも、練習では負荷をかけて、
体力をつけるためには呼吸制限の
練習も必要ですので、呼吸の回数を
いつもより減らす練習もしましょう。



とはいえ、息継ぎの回数だけでなく、
息継ぎをするタイミングがズレると、
それもまた、スピードが落ちてしまいます。
そして、苦しい泳ぎになります。



皆さんは、息継ぎするとき、手がどの位置に
きたときにしますか?




息継ぎのタイミングは早い方が多いんです。



基本的に平泳ぎは手を合わせる手前で
顔を上げ、バタフライ、フリーは手が腿を
触るときに顔を上げれば楽に泳げます。



息継ぎは、たいてい早いことが多いです。
息継ぎは遅らせましょうね。




早いタイミングで息継ぎというのは、
私が見てきた中で多かったのは、
キャッチをしたときに息継ぎを
してしまうことです。



また、早いタイミングで息継ぎを
してしまうと、フリーだと良く
わかりますが、スピードを上げた
泳ぎでは、自分にしぶきがかかります。



おもいっきり水の抵抗を受けてしまいます。
しかし、正しいタイミングで息継ぎをすると、
しぶきが上がらず、自分にかからないで
すむので、水の抵抗を減らせます。



競泳はタイミングもかなり重要ですので、
息継ぎも気にしてみてくださいね。



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パワーがある方はストレートプルで

皆さんはストレートプルで
泳ぎますか?



私はストレートプルで泳いで
います。



S字プルやC字プルは、ほぼ
やらないのですが、たまに
やってみたりします。



でも、しっくりこないし、
泳いでいて気持ちよくないです。



というのは、のびのびとできなくて、
爆発させることができません。



そのため、ストレートプルで行って
います。



でも、ストレートプルでもちやんとした
ストレートプルでないと、スムーズに
楽に速く泳げないです。



キャッチの位置が違うだけでもストレート
プルがストレートプルではなくなります。



さらにストレートプルというのは、意外と
パワーを使います。



パワー系であれば、ストレートプルは有効
でしょう。



どちらかというと私はパワー系でガンガン
いくタイプ(?)なので、ストレートプルで
泳ぎます。



大きくのびのびと気持ちよく泳げます。



ちょっとパワーに自信がない方は、
S字だったりC字プルで行うと良い
かもしれません。



どちらが速い?となると、人によって
体力、骨格、筋力などそれぞれなので、
絶対にこれ!!というものはないですが、
一応データは出ています。



50mであれば、ストレートプルのほうが効率
よく速く泳げるらしいですが、100m以上で
あれば、S字プルのほうが効率は上がるらしい
です。



しかし、これはあくまで統計ですので、
絶対にしなくてはいけないというわけでは、
ないので、いろいろ試してみて、自分が
しっくりくる泳ぎをしてみてくださいね。



ちなみにストレートプルでもキャッチで
肘を立てるということは言われていますが、
あまり肘を立てる意識をしてしまうと、
肘に負担がかかってしまったり、肩を
痛めてしまいます。



そのため、私は肘を立てるという意識は
せずにもう、真っ直ぐにプッシュまで持って
いきます。



ただし、位置だけはずれないようにします。
ストレートプルだと真っ直ぐなため、キャッチの
いちがズレると身体から離れてしまうので、
抵抗が大きくなってしまいます。



ここで、ちょっと今まで教わっていたであろう
泳ぎ方から離れます。



大体、腿を触れるくらいと言われることが
あります。でも、それは外腿を触れて回す
と言いますよね。



私がやってて気づいた、楽な泳ぎは
前腿を触って回すということでした。



人はそれぞれなので、こうやって泳いで
いるうちに自分で発見することもあります。



これが、常識的な泳ぎ方とは違っても
楽で気持ちよく速く泳げたらそれで
良いと私は思います。



ちなみに私はこのストレートプルで
ゆっくり泳いだのですが、たいだい
ゆっくり泳ぐときは半フリで50秒くらい
かけるのですが、50秒かけることできません
でした。



同じ速さで泳いでいるのに、ストレート
プルはゆっくり泳いでも46秒でした。



でも、かなりパワーがいるので、
やるときは、コントロールして
いきましょうね。



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股関節を気にしていますか?

何気なく泳いでいると、
あまり気にならないと
思いますが、意外と
股関節は大切なのです。



股関節がスムーズに
動くようになると、
キックも無駄な体力を
使うことなくすることが
できます。



なかなか股関節を動かす
イメージは湧きませんね。



股関節は曲げているようで、
実は曲がっていないという
ことがあります。



股関節は伸びきっている
といえます。



今日は水泳の練習はしていない
ですが、仕事中にヒントを
見つけました。



中腰で作業をしていたとき、
腰が痛いな~と思い、ちょっと
ストレッチをしましたが、まだ
痛い・・・(^^;)




が、ふとした時に股関節が曲った
瞬間がありました。




そのとき、腰の痛みがなく作業が
出来ました。




股関節を曲げるってこうやるんだ・・・
という感覚があったんですね。




意図的に股関節を曲げてみましょう。



平泳ぎのキックは完全に膝も曲げる
ことから、股関節が曲っているという
感覚は持てます。




しかし、バタフライ、クロール、
背泳ぎはキック、真っ直ぐですよね。



真っ直ぐだけど、しなるように
柔らかくキックをしますよね。



もちろん、腹筋を使って動かします。
更に股関節を曲げる意識を持つと
しなるような柔らかいキックに
なります。



股関節を柔らかく使えるように
するためにもストレッチや
マッサージをしておきましょうね。



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